Stress chronique ? Allez chercher des briques !


Alimentation, Naturopathie, Restons zen / samedi, avril 11th, 2020

Le stress chronique, c’est un peu le moteur d’une voiture en sur-régime. Les mécanismes d’adaptation sont sollicités en continus. Afin de retrouver du jus, je ne vous propose pas de vous jeter sur le premier paquet de gâteaux ou de chips à portée de main mais de revoir globalement votre alimentation pour redonner à vos cellules tout ce dont elles ont besoin.

Si vous êtes concernés, prêtez particulièrement attention à la qualité de vos apports en protéines. Je ne veux pas faire de vous des bodybuilder 😉 Mais ces nutriments, qui constituent les briques de notre organisme, permettent la synthèse de neurotransmetteurs car les protéines contiennent des acides aminés qui servent eux-mêmes de précurseurs pour la fabrication de ces messagers très importants ! Les protéines vont également être à l’oeuvre pour la synthèse d’hormones, d’enzymes ou encore d’anticorps de notre système immunitaire.

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Source : pixabay

Le corps ne stocke pas les protéines, il est donc essentiel d’en consommer suffisamment chaque jour. Comme évoqué plus haut, les composants alimentaires sont des précurseurs : les neurotransmetteurs sont synthétisés par les cellules nerveuses à partir des éléments contenus dans nos assiettes. Leur synthèse nécessite aussi d’autres nutriments tels que des vitamines ou encore des oligo-éléments. Et comme si ce n’était pas assez complexe, il faut savoir que certains acides aminés sont en compétition entre eux !

Ces messagers transportent nos émotions, nos pensées et in fine sont responsables de nos comportements. Les neurotransmetteurs ont des rôles divers, parmi les principaux à retenir :

  • GABA (synthétisée à partir de l’acide aminé glutamique ) : régulateur de l’anxiété…
  • Sérotonine (synthétisé à partir de l’acide aminé tryptophane) : humeur, appétit, sommeil, température…
  • Noradrénaline (synthétisée à partir de l’acide aminé tyrosine et phénylalanine) : capacité d’attention, émotion, rêve, sommeil, apprentissage
  • Acétylcholine (synthétisée à partir de vitamine B7) : éveil, colère, agressivité, sexualité, soif…

  • Dopamine (synthétisée à partir de l’acide aminé tyrosine et phénylalanine) : humeur, mouvement…

3 règles de base à retenir pour lutter contre le stress à coup de fourchette :

  • Varier les sources de protéines

  • Consommer de bonnes huiles (olive, colza, lin, noix) et des poissons gras 2 à 3 fois par semaine
  • Consommer des aliments source de magnésium (bananes, noisettes, amandes, légumes verts…)

Aliments à privilégier

  • Oeufs biologiques, de préférence à la coque ou au plat, à consommer au petit-déjeuner ou au déjeuner

  • Poissons gras (sardine, anchois, maquereau, saumon…), les fruits de mer et les algues
  • Viande biologique
  • Oléagineux
  • Légumineuses à associer à des céréales pour maximiser l’apport en protéines (ex : riz+lentilles, riz+haricots rouges, semoule+pois chiches…)
  • Les bonnes matières grasses (le gras c’est la vie ! ) : nos cellules sont constituées de membranes à base de lipides, y compris les neurones.
  • Fruits et légumes : pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux. Le stress chronique génère des carences qu’il convient de combler.
  • Féculents et céréales, riches en vitamines du groupe B et en magnésium. Une réflexion au cas par cas des céréales est à privilégier car nombre d’entre elles contiennent du gluten qui peut être délétère sur la santé, en fonction des individus.

  • Et bien sur, le REPOS ! Ce n’est pas un aliment en tant que tel mais c’est tellement primordial et évident. On a souvent tendance à considérer que les aliments apportent l’énergie, or, c’est le repos physiologique qui nous donne l’énergie nécessaire pour faire face à notre vie quotidienne.

 

En quelle quantité ?

Les apports journaliers recommandés sont de 0,8g / kg de poids corporel, soit 60gr de protéines pour une personne de 75kg (recommandation de l’ANSES). Cet apport peut être largement majoré en cas d’activité sportive intense.

Cependant, il faut garder à l’esprit qu’une consommation excessive altère les fonctions rénales et hépatiques.

Quelques repères : 20gr de protéines =

  • 100gr de viande
  • 130gr de poisson gras
  • 3 œufs
  • 250gr de fromage blanc

Il est à noter que la digestion des protéines se réalise essentiellement dans l’estomac dont le pH est acide. Aussi, il faut également s’assurer d’un bon fonctionnement de notre estomac pour casser comme il se doit les molécules de protéines et assurer leur bonne utilisation.

Il s’agit également de retrouver la motivation (parfois perdue) de cuisiner pour casser ce cercle vicieux : Stress chronique > Lassitude > Perte d’envie > Carence nutritionnelle >Fatigue

Enfin par choix de vie éthique ou économique, certaines personnes peuvent être amenées à réduire voire supprimer complètement les protéines de source animale. Il conviendra alors de faire les choix appropriés pour avoir son quota protidique !

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